Seniorensport – Fit & aktiv bis ins hohe Alter

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Gesund und fit bis ins hohe Alter – Ist das nicht das, was wir uns alle wünschen? In Deutschland lässt sich eine leicht positive Entwicklung erkennen, was die Bereitschaft von älteren Menschen angeht, sich durch Seniorensport fit zu halten. Allerdings lehnen viele Ältere sportliche Betätigung ab. Dabei könnten vor allem jene, die bereits unter gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden, durch ein leichtes Training zu Hause oft viel für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden tun.

Seniorensport zu betreiben bedeutet auch nicht, dass man gleich sein ganzen Leben und seine Freizeit opfern muss. Gerade ältere Menschen profitieren bereits von kurzen, regelmäßigen Übungseinheiten, die sich zum Beispiel schon am Morgen erledigen lassen.

Die Gründe für Seniorensport

Sport ist in jedem Lebensalter, insbesondere aber auch für Senior:innen wichtig. Studien bestätigen, dass Bewegungsmangel ein gravierender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Eine regelmäßige, dem Alter und der körperlichen Konstitution angepasste sportliche Betätigung beugt vielen Krankheiten und Verschleißerscheinungen im höheren Alter vor und sorgt für gute Gesundheit und Wohlbefinden. Sport reguliert außerdem den Blutdruck und ist für Menschen mit Bluthochdruck empfehlenswert.

Die Muskelzellen beginnen bereits ab dem 30. Lebensjahr an Zahl und Größe abzunehmen. Man spricht hierbei auch von Sarkopenie. Gezielt Muskeln aufzubauen fördert die Leistungsfähigkeit und schützt Sie vor Krankheiten und Unfällen. Der Körper ist im Falle eines Sturzes besser geschützt, wenn die Muskeln und Sehnen trainiert sind.

Anzumerken ist auch der positive Effekt, den Seniorensport auf das Gehirn hat: Körperliche Bewegung fördert die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper, wodurch auch das Gehirn profitiert und der Leistungsabbau im Alter verringert werden kann. Außerdem kann Seniorensport für einen besseren Schlaf sorgen und Schlafproblemen vorbeugen.

Wie man mit Seniorensport anfängt

Würden Sie sich gerne in Ihrem Alltag durch gezielten Seniorensport etwas mehr bewegen, empfehlen wir zunächst einmal eine Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Hier sollte vorerst geklärt werden, ob Sie gesundheitlich fit genug sind mit Sport für ältere Menschen zu beginnen. Ihr Arzt bzw. Ihre Ärztin kann Ihnen auch empfehlen, welche Art des Trainings Ihrer Gesundheit am zuträglichsten ist. Außerdem kann der Arzt oder die Ärztin Ihnen bei Vorliegen von Problemen im Bewegungsapparat wichtige Hinweise über Bewegungen und Übungen geben. Zum Beispiel an den Knien oder dem Rücken gibt es teilweise Übungen, die Sie vermeiden sollten.

Wenn Sie sich bisher sportlich eher wenig betätigt haben, sollten Sie mit kleinen Übungseinheiten, z.B. in Form von Gymnastik starten und unbedingt eine Überlastung durch ungewohnte Bewegungen vermeiden. Mit der Zeit können Sie das Training von der Art der Übungen, der Anzahl der Wiederholungen oder der Trainingsintensität steigern.

Seniorengymnastik

Mit Seniorensport bis ins hohe Alter fit und aktiv bleiben

Wenn Ihnen die unten vorgestellten Übungen von der Intensität nicht (mehr) ausreichen und Sie gerne mit einem Sportprogramm für Senior:innen außer Haus beginnen würden, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Auch für ältere Menschen gib es Sportgruppen, um Sport zu machen. Wenden Sie sich an Ihre Krankenkasse oder Gemeindezentren für Informationen über Sportprogramme für Senioren.

Gehören Sie zu jenen Senioren, die bereits einen sehr aktiven Lebensstil führen, auf Ihre Gesundheit achten und sehr fit sind, stellen Sie sich doch einer neuer Herausforderung. Trainieren Sie zum Beispiel jedes Jahr aufs Neue für das Deutsche Sportabzeichen. In vielen Städten und Gemeinden gibt es gezielte Trainingsmöglichkeiten für Senioren, denn das Training in der Gruppe macht Spaß und sollte über dem Leistungsgedanken stehen. Auch wenn die Anforderungen für das Sportabzeichen nicht ohne sind.

Sportarten

Seniorensport im Stehen – Übungen für zu Hause

Im Folgenden wollen wir Ihnen fünf Übungen im Stehen vorstellen, die Sie ganz einfach und ohne große Hilfsmittel bei sich zu Hause durchführen können. Zum Beispiel können Sie die Übungen bereits morgens nach dem Aufstehen ausführen und damit Ihren Kreislauf so richtig in Schwung bringen. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, lassen sich die Übungen aber auch zu jeder beliebigen Tageszeit einschieben. Sie benötigen nur lockere Kleidung, eine feste Unterlage und ein Glas Wasser.

Nach jeder Übung können Sie eine kleine Pause einlegen und Ihren Körper ausschütteln. Bitte brechen Sie die Übungseinheit sofort ab, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Schmerzen auftreten.

Übung 1: Gewichtverlagern

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien hin.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, machen Sie sich möglichst lang und richten Sie Ihren Blick geradeaus.
Verlagern Sie nun langsam das Gewicht ein bisschen nach vorne und spüren Sie, wie sich die vorderen Muskelpartien stärker anspannen und das Gewicht auf dem Fußballen liegt.
Pendeln Sie anschließend das Gewicht leicht nach hinten, so dass das Gewicht mehr auf der Ferse liegt.
Pendeln Sie so 10 – 20 Mal hin und her.

Übung 2: Schulterkreisen

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien hin.
Legen Sie die linken Fingerspitzen auf die linke Schulter und die rechten Fingerspitzen auf die rechte Schulter.
Führen Sie nun langsame, parallele Kreisbewegungen nach vorne aus.
Alternativ können Sie die Vorwärtskreise so durchführen, dass ein Arm die obere Kreisbewegung und der andere Arm die untere Kreisbewegung macht.
10 – 20 Vorwärtskreise.
Wiederholen Sie die Übung und machen Sie Rückwärtskreise.

Übung 3: Apfelpflücken

Stellen Sie sich aufrecht mit leicht geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien hin.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und atmen Sie ruhig ein und aus.
Recken Sie jetzt abwechselnd erst den linken und dann den rechten Arm gestreckt nach oben und „greifen Sie nach den Äpfeln“.
Um die Intensität der Übung zu steigern, strecken Sie sich noch höher und heben dabei sowohl die Ferse als auch die Hüfte etwas an.
Führen Sie die Übung für 20 Sekunden.

Übung 4: Schwebebalken

Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer Linie vor Ihren linken Fuß und machen Sie Ihren Oberkörper lang.
Heben Sie den rechten Arm gestreckt nach vorne, ziehen Sie die Finger zu einer Faust zusammen und spreizen Sie den Daumen nach oben ab.
Bewegen Sie nun Ihren ausgestreckten Arm langsam in einer großen, liegenden 8 vor Ihrem Körper, halten Sie Ihren Blick geradeaus und versuchen Sie, die Balance zu halten.
Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern möchten, fixieren Sie mit den Augen Ihre Hand und folgen Sie der Bewegung.
Malen Sie 10 – 20 Mal eine 8.
Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus, stellen Sie den linken Fuß vor Ihren rechten Fuß und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Übung 5: Standwaage

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf das rechte Bein, stemmen Sie Ihre Arme in die Hüften und halten Sie das linke Bein aufgetippt mit angehobener Ferse neben dem rechten Bein.
Beugen Sie nun langsam den Oberkörper nach vorne und heben Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten hoch.
Je durchgestreckter das Bein ist und je höher Sie es heben, desto intensiver die Übung.
Halten Sie die Standwaage für ein paar Sekunden bevor Sie gleichzeitig den Oberkörper wieder aufrichten und das Bein absenken.
Führen Sie die Übung 5 mit dem einen und anschließend 5 Mal mit dem anderen Bein durch.
Um die Intensität zu steigern können Sie beim Anheben des Beines gleichzeitig die Arme über den Kopf halten und zusammen mit dem Oberkörper absenken und wieder aufrichten.

Seniorensport im Sitzen – Übungen für zu Hause

Für manche Senioren ist Sport im Stehen aus gesundheitlichen Gründen weniger gut geeignet. Für diese gibt es aber viele Übungen, die auch im Sitzen durchgeführt werden können und die ebenso die Gesundheit und Fitness verbessern.

Alles, was Sie für die nachfolgenden Übungen benötigen, ist ein Stuhl oder Hocker, ein Tisch und etwas Platz. Schütteln Sie nach jeder Übung Ihre Arme und Beine aus und machen Sie eine kleine Pause.

Sitzgymnastik

Bitte brechen Sie unbedingt die Übungen ab, falls Sie sich unwohl fühlen oder Sie Schmerzen spüren.

Aufwärmübung: Händereiben

Zum Warmwerden setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße senkrecht auf den Boden und legen Sie etwa in Brusthöhe Ihre Handflächen aufeinander.
Reiben Sie nun Ihre Handflächen kräftig aneinander bis Sie die Wärme spüren und die Energie durch den ganzen Körper strömt.

Übung 1: Armschwingen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, strecken Sie die Arme neben dem Körper lang und halten Sie einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten.
Im Wechsel schwingen Sie nun einen Arm nach vorne und gleichzeitig den anderen nach hinten bis sie maximal parallel zum Boden sind.
Halten Sie dabei den Oberkörper ruhig.
20 Wiederholungen.

Übung 2: Beckenkippen – vor und zurück

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und lassen Sie Ihre Arme locker an der Seite hängen.
Kippen Sie das Becken langsam nach vorne, indem Sie den Rücken krümmen.
Kippen Sie anschließend das Becken langsam nach hinten, indem Sie ein Hohlkreuz machen.
Führen Sie diese Bewegungen 10 – 20 Mal abwechselnd durch.

Übung 3: Beckenkippen – links und rechts

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und lassen Sie Ihre Arme locker an der Seite hängen.
Heben Sie nun das Becken auf der rechten Seite etwas an.
Heben Sie anschließend die linke Seite des Beckens an.
Führen Sie diese Bewegungen 10 – 20 Mal abwechselnd durch.

Wenn Sie möchten, können Sie die Übungen 2 und 3 auch kombinieren und im Sitzen das Becken erst in die eine und dann in die andere Richtung kreisen lassen.

Übung 4: Am Platz gehen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl.
Fangen Sie nun an, abwechselnd das rechte und das linke Bein ein Stück weit vom Stuhl anzuheben und wieder zu senken, als würden Sie gehen.
Nehmen Sie dabei die angewinkelten Arme im selben Rhythmus mit.
Um die Intensität der Übung zu steigern, können Sie die Füße abwechselnd einmal zusammen (linker und rechter Fuß) und anschließend auseinander (linker und rechter Fuß) abstellen:
- Innen: Links, rechts
- Außen: Links, rechts
- Innen: Links, rechts
- Außen: Links, rechts und so weiter.
20 Wiederholungen.

Übung 5: Faust machen

Setzen Sie sich mit geradem Rücken an einen Tisch der so hoch sein sollte, dass Sie Ihre Unterarme auf der Tischoberfläche ablegen können, ohne dass Sie die Schultern hoch ziehen oder den Rücken krümmen müssen.
Legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf den Tisch und stellen Sie Ihre ausgestreckte Hand senkrecht auf den Tisch, so dass nur die Handkanten und die kleinen Finger die Tischoberfläche berühren. Der Daumen wird nach oben gespreizt.
Machen Sie nun langsam Ihre Hände zu einer Faust, indem Sie erst die Finger – angefangen an den Fingerspitzen – einrollen und zum Schluss den Daumen über die Finger legen. Halten Sie die Faust ein paar Sekunden angespannt.
Lösen Sie dann zunächst den Daumen und strecken Sie anschließend Ihre Finger, beginnend mit dem Grundgelenk, und rollen Sie die Finger bis zu den Fingerspitzen aus bis beide Hände wieder komplett gestreckt sind.
15 – 20 Wiederholungen.

Weitere Übungen, die für Senior:innen geeignet sind, finden Sie auf unserer Seite zu Beckenbodenübungen.

Quellen:

Kenntner, G.; Buhl, B.; Menzel, H. (2006): Sport, Lebensalter und Gesundheit

Uni Giessen: Sportmedizinische und trainingswissenschaftliche Langzeitstudie zum Alterssport mit der „Seniorengruppe Wettenberg“

Wissen in der Box: Seniorensport

Warum ist Sport für Senioren und Seniorinnen so gesund?

Sport im Alter beugt vielen Krankheiten vor und sorgt für gute Gesundheit und Wohlbefinden. Zudem hat es eine positive Wirkung aufs Gehirn.

Wie fängt man als älterer Mensch mit Sport an?

Zunächst ist es wichtig, Absprache mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin zu halten. Diese:r kann Ihnen auch bei der Art des Trainings beraten und Hinweise zu den Übungen geben.

Wie schafft man es als aktiver Mensch, bis ins hohe Alter fit zu bleiben?

Es gibt Sportprogramme, die Sie auch außer Haus machen können. Außerdem können Sie einer Sportgruppe beitreten.

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Hinweise & Fußnoten:
*Die Bereitstellung von Pflegehilfsmitteln zum Verbrauch erfolgt unter der Voraussetzung eines entsprechenden Bedarfs und der Notwendigkeit im Einzelfall. Die Beurteilung des individuellen Bedarfs und der Notwendigkeit erfolgt durch die Pflegekasse gemäß den gesetzlichen Bestimmungen (§ 40 Abs. 2 SGB XI). Ein Anspruch besteht nur, wenn die Voraussetzungen hierfür erfüllt sind.

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