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Seniorengymnastik – Gezielte Übungen für ältere Menschen

Inken Ostendorf
Inken Ostendorf

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Um auch im Alter fit, aktiv und beweglich zu bleiben, ist regelmäßige Bewegung zum Beispiel in Form von Seniorengymnastik nötig. Dabei sollte der Fokus nicht nur auf dem Aufbau und Erhalt der Muskulatur liegen, sondern auch auf der Beweglichkeit und dem Erhalt und der Förderung des Gleichgewichtes.

Bei all diesen Punkten können Gymnastikübungen für Senior:innen hilfreich sein. Regelmäßige gymnastische Übungen können dazu beitragen, dass Sie lange selbstständig und agil bleiben. Dadurch können Sie nicht nur Ihren Alltagstätigkeiten lange selbstständig nachgehen, Sie können sich hoffentlich auch lange Ihren Hobbies und Freizeitaktivitäten widmen. Neben vielen unterschiedlichen Varianten gibt es auch Kursangebote, die sich speziell an Senior:innen richten.

Inhalt

Was Seniorengymnastik beinhaltet

Es gibt zahlreiche Kursangebote für Gymnastik, die sich gezielt an ältere Menschen richten. Sie alle haben zum Ziel, die Beweglichkeit der Kursteilnehmer:innen zu erhalten oder gar zu verbessern. Die Übungen, die gezeigt und durchgeführt werden, können allerdings stark variieren.

Seniorengymnastik Übungen können gänzlich ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Es gibt aber auch Seniorengymnastik mit Ball, Seniorengymnastik mit Hanteln, Seniorengymnastik mit Theraband und Seniorengymnastik mit Musik. Neben gymnastischen Übungen im Sitzen, gibt es auch Seniorengymnastik im Stehen.

Mit unterschiedlichen Übungen können verschiedene Körperregionen trainiert werden. Manche Angebote richten sich zum Beispiel gezielt an Menschen mit Rückenbeschwerden.

Die Vorteile von Gymnastik für Senior:innen

Gymnastik ist eine sehr vielseitige Sportart und kann dazu beitragen, gesund zu altern. Mit unterschiedlichen Übungen kann der gesamte Körper trainiert werden. Der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann sehr gut an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Damit eignet sich Gymnastik sowohl für Anfänger:innen als auch für fortgeschrittene Sportler:innen.

Das Programm kann durch den Einsatz von unterschiedlichen Trainingsgeräten und Musik variiert und dadurch sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Neben dem Training der Muskeln hilft Gymnastik dabei, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu schulen. Sollen sich die Kursteilnehmer:innen Bewegungsfolgen merken, kann dadurch zusätzlich das Gedächtnis trainiert werden.

Beim Trainieren in Gruppen kommen die Kursteilnehmer:innen außerdem mit anderen Menschen in Kontakt.

Seniorengymnastik ist für fast jeden geeignet

Gymnastikübungen für Senior:innen können den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen entsprechend ausgesucht werden. Senior:innengymnastik kann mit oder ohne Hilfsmittel, im Wasser oder im Trockenen, drinnen oder draußen, zu Hause oder in einer Sportstätte durchgeführt werden.

Bei so vielen Optionen kann für fast jeden ein geeignetes Trainingsprogramm zusammengestellt werden. Eine Voraussetzung zur Durchführung von Seniorengymnastik ist, dass, der bzw. die potentielle Gymnastikschüler:in sich noch angemessen selbstständig bewegen kann. Außerdem sollte bei Vorerkrankungen ein:e Ärzt:in vorab die Tauglichkeit für die ausgewählte Gymnastikform bestätigen.

Wann Sie vor sportlicher Betätigung eine:n Ärzt:in konsultieren sollten

Grundsätzlich ist es immer eine gute Idee, Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin zu konsultieren, bevor Sie sich einer neuen Sportart widmen. Wenn Sie anhaltende körperliche Beschwerden haben oder in Ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt oder Ihre Ärztin um Rat fragen, bevor Sie mit Senior:innengymnastik anfangen. Auch, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben oder in der Vergangenheit häufiger gestürzt sind, ist es ratsam, vor der Aufnahme des Trainings den Arzt oder die Ärztin Ihres Vertrauens aufzusuchen.

Einfache Gymnastikübungen für zu Hause

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Gymnastikübungen vor, mit denen Sie – bei körperlicher Gesundheit – direkt zu Hause starten können. Bei Unsicherheit fragen Sie bitte vorher Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Außerdem ist es wichtig, die Übungen abzubrechen wenn Ihnen schwindelig wird oder Ihnen etwas weh tut.

Seniorengymnastik Übungen mit Hanteln (1-2 Kilogramm)

  1. Stehen Sie aufrecht, Knie leicht gebeugt. Arme locker hängen lassen, eine Hantel in jeder Hand.
  2. Heben Sie die leicht gebeugten Arme seitlich nach oben bis zur Höhe der Schultern, senken Sie die Arme anschließend und führen Sie die Hände vor dem Bauch wieder zusammen.
  3. Führen Sie dieselbe Bewegung vor dem Körper aus. Heben Sie die leicht gebeugten Arme vor Ihrem Körper hoch, bis Sie auf Höhe Ihrer Schultern sind und senken Sie sie vorsichtig wieder ab. Hier können Sie 5 – 10 Wiederholungen machen.
  4. Heben Sie anschließend die Hanteln mit angewinkelten Armen vor die Brust, die Ellenbogen zeigen nach Außen. Drehen Sie den Oberkörper sanft abwechselnd nach rechts und nach links. Lassen Sie dabei die Füße fest auf dem Boden und bewegen Sie sich nur in der Wirbelsäule. Versuchen Sie, das Becken nicht mitzudrehen. Hier können Sie 5 – 10 Drehungen pro Seite machen.

Seniorengymnastik Übungen mit Theraband

  1. Halten Sie das Theraband mit beiden Händen auf Brusthöhe, Ellenbogen leicht angewinkelt.
  2. Ziehen Sie das Band sanft auseinander und lassen Sie es wieder locker.
  3. Wenn Sie das Band auseinandergezogen haben, halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden, bevor Sie wieder lockerlassen.
  4. Lassen Sie locker, und ziehen Sie dann das Band nur mit der linken Hand nach außen, die rechte Hand bleibt, wo sie ist.
  5. Wiederholen Sie Schritt vier mit der anderen Seite. Machen Sie gerne 5 – 10 Wiederholungen.
  6. Nehmen Sie das Band fest in beide Hände, führen Sie die Hände mit leicht gebeugten Armen über den Kopf und ziehen Sie das Theraband hinter Ihrem Kopf auseinander. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden.Hier können Sie 5 – 10 Wiederholungen machen.
  7. Falten Sie das Band in der Mitte und nehmen Sie beide Enden in die linke Hand. Schlüpfen Sie mit dem rechten Fuß in die entstandene Schlaufe. Achten Sie darauf, dass das Band gespannt ist. Heben Sie dann Ihren rechten Fuß mit gestrecktem Bein seitlich hoch. Halten Sie ihren Fuß für ein paar Sekunden oben und senken Sie Ihn dann mit gestrecktem Bein wieder ab.
  8. Wiederholen Sie Schritt sieben mit dem anderen Bein. Hier können Sie 5 – 10 Wiederholungen je Bein machen.

Seniorengymnastik Übungen mit Ball

Für die folgende Übung benötigen Sie zwei kleine Bälle:

  1. Setzen Sie sich an die Kante des Stuhles, Füße hüftbreit auseinander, Rücken gerade.
  2. Nehmen Sie je einen Ball in eine Hand und lassen Sie die Handrücken sanft auf den Knien ruhen.
  3. Heben Sie die Hände mit den Bällen ein wenig nach oben, sodass Sie in den Ellenbogen ungefähr einen 90° Winkel haben.
  4. Werfen Sie die Bälle abwechselnd leicht nach oben und fangen Sie sie wieder.
  5. Versuchen Sie nun, beide Bälle gleichzeitig zu werfen und wieder zu fangen. Machen Sie gerne 5 – 10 Wiederholungen.
  6. Nehmen Sie wieder einen Ball in jede Hand, führen Sie beide Hände nach oben über den Kopf und klatschen Sie die Bälle über dem Kopf zweimal aneinander.
  7. Führen Sie die Hände unter das linke Knie und klatschen Sie die Bälle unter dem Knie zweimal gegeneinander.
  8. Anschließend schlagen Sie die Bälle wieder über dem Kopf zweimal gegeneinander und machen dasselbe unter dem rechten Knie. Diese Übung kann bei stabilem Stand auch im Stehen ausgeführt werden. Hier können Sie 5 – 10 Wiederholungen je Seite machen.

Seniorengymnastik Übungen im Stehen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, Rücken gerade, Schultern entspannt.
  2. Reiben Sie Ihre Hände vor der Brust aneinander und kneten Sie sie ein wenig durch, um sie aufzuwärmen.
  3. Falten Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern ineinander und federn Sie mit den Handflächen nach unten Richtung Boden.
  4. Nehmen Sie die Hände auseinander und führen Sie die Handinnenflächen zur Seite nach außen, sodass Ihre Arme seitlich nach unten hängen, Handflächen mit gespreizten Fingern nach außen zeigend.
  5. Rollen Sie Ihre Schultern abwechselnd nach vorne und nach hinten. Machen Sie hier gerne 5 – 10 Wiederholungen je Richtung.

Die oben beschriebenen Übungen können Sie nach Lust und Laune wiederholen und kombinieren. Sie sind natürlich nur ein Beispiel für Übungen, die von Senior:innen durchgeführt werden können.

Mit diesen Übungen können Sie sich zum Beispiel für längere Einheiten der Seniorengymnastik aufwärmen. Informieren Sie sich über Kurse in Ihrer Nähe oder suchen Sie auf YouTube oder in Buchhandlungen nach ausführlicheren Anleitungen.

Quellen:

Personaltraining Hamburg: Fit bis ins hohe Alter 

Bayerisches Rotes Kreuz: Seniorengymnastik

Youtube: 17 min. Senioren-Gymnastik im Stehen für Zwischendurch | ohne Geräte, im Stand

Youtube: Seniorengymnastik mit Hantel

Youtube: Seniorengymnastik mit Theraband

Youtube: 22 min. Hocker-Gymnastik mit kleinen Bällen

Wissen in der Box: Seniorengymnastik

Seniorengymnastik ist ein Sportangebot, das sich an Menschen im höheren Lebensalter richtet und gymnastische Übungen umfasst.

Gymnastik kann nicht nur dabei helfen, die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen, sondern auch dabei, Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn zu fördern.

Gymnastikübungen können sehr gut an individuelle Bedürfnisse angepasst werden, weshalb sie für beinahe jeden älteren Menschen geeignet ist.

Es schadet nie, sich mit dem Allgemeinarzt oder der Allgemeinärztin abzusprechen, bevor Sie mit einer neuen Sportart beginnen.