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Ernährung im Alter – Tipps für eine gesunde Ernährung

Merve Nur Özden
Merve Nur Özden

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In der Theorie wissen wir alle wie wichtig es ist, dass wir uns gesund und ausgewogen ernähren. Denn nur dann bekommt der Körper die täglich benötigte Energie und lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Menschen im höheren Alter sind häufig gravierenden Veränderungen der Lebensumstände ausgesetzt. Körperliche Veränderungen oder Einschränkungen durch bestimmte Krankheiten können die Nahrungsaufnahme im Alter erschweren. Nicht selten kommt es zu Schwierigkeiten beim Einkaufen und Kochen aufgrund von Immobilität. Aus dem Grund geben sich Seniorinnen und Senioren häufig mit einfachen oder einfach zubereiteten Mahlzeiten zufrieden. Das führt oft zu einer einseitigen Ernährung. Dabei ist eine gesunde Ernährung gerade für die Älteren zur Vorbeugung von Krankheiten sehr wichtig. 

Inhalt

Verändertes Ernährungsverhalten im Alter 

Das Altern des Körpers ist ein natürlicher Vorgang. Die veränderten Ernährungsbedürfnisse, die mit den körperlichen Veränderungen einhergehen, erfordern eine bedarfsgerechte gesunde Ernährung.  

Geschmacks- und Geruchswahrnehmung

Die Wahrnehmung des Geschmacks nimmt im Alter deutlich ab, was dazu führt, dass Menschen im höheren Lebensalter weniger Appetit haben. Die Ursache dafür kann die Abnahme der Geschmacksknospen sein. Aber auch Medikamente können die Geschmackswahrnehmung beeinträchtigen. Mit dem Alter verändert sich häufig auch der Geruchssinn. Die Essgewohnheiten älterer Menschen sind oftmals durch das veränderte Geschmacks- und Geruchsempfinden beeinflusst, da der Geschmack und der Geruch maßgeblich für den Genuss von Essen verantwortlich sind.

Mangelndes Durstempfinden

Zur gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, welche wiederum insbesondere bei Älteren oft zu kurz kommt. Das mit zunehmendem Alter nachlassende Durstgefühl führt schlichtweg oft dazu, dass das Trinken regelrecht vergessen wird. Aber auch eine beginnende Demenz oder Probleme mit Inkontinenz können die Ursache dafür sein, dass ältere Menschen zu wenig trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Kreislauf und die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen enorm wichtig 

Verringerung der Muskelmasse 

Mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse, man spricht auch von Sarkopenie. Durch den Rückgang der Muskelmasse nimmt der Kalorienbedarf ab. Eine unzureichende Ernährung kann den Muskelschwund beschleunigen. Hier ist es wichtig, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten.  

Verminderter Essantrieb 

Durch hormonelle Veränderungen im Magen-Darm-Trakt kommt es bei vielen Menschen im Alter häufig dazu, dass die Sättigung früher einsetzt und der Essantrieb vermindert wird. Die Portionen pro Mahlzeit werden kleiner, die Nährstoffe werden häufig nicht in ausreichender Menge aufgenommen. 

Gründe für gesunde Ernährung im Alter 

Gesunde Ernährung ist für jedes Alter wichtig. Ältere Menschen benötigen zwar weniger Energie, aber der Bedarf an Nährstoffen bleibt bestehen bzw. ist bei einigen Nährstoffen teilweise erhöht.  

Durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung können Senioren und Seniorinnen noch viel für ihr Wohlbefinden tun. Auch zur Vorbeugung oder zur Verbesserung von Krankheiten kann die gesunde Ernährung im Alter ihren Teil beitragen. Eine Mangelernährung hingegen, bei der dem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten werden, macht den Körper mit der Zeit müde und krank und begünstigt viele typische Krankheiten des Alters. Sehr oft diagnostizieren Ärzte und Ärztinnen bei Senior:innen eine Mangelernährung.  

Deshalb können wir nur an Sie appellieren:

Achten Sie bei sich und älteren Personen Ihrer Familie darauf, dass Sie tägliche frische und viele verschiedene Lebensmittel essen und ganz bewusst darauf achten, ausreichend zu trinken. Die Ernährung übt über die eigentliche Nahrungszufuhr hinaus außerdem vor allem für ältere Menschen weitere wichtige psychologische und soziale Funktionen aus, weshalb sie so einen hohen Stellenwert einnehmen sollte: Gemeinsames Essen und viele verschiedene Geschmackserlebnisse machen glücklich, steigern das Wohlbefinden und beugen somit über einen indirekten Effekt Krankheiten im Alter vor.

Ganz klar ist aber auch: Nicht alle Menschen sind noch in der Lage, sich selbst gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Für diesen Fall gibt es viele verschiedene Angebote, sich verschiedene Gerichte auf täglicher Basis bequem nach Hause liefern zu lassen.

Sollten Sie selbst oder einer Ihrer Angehörigen nicht mehr in der Lage sein, selbst für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten zu sorgen, so kommt für Sie vielleicht das „Essen auf Rädern“ in Frage.

Überblick über die essentiellen Bestandteile der Ernährung im Alter

Unser Körper und unser Immunsystem können nur dann gut funktionieren, wenn wir ihm die benötigten Nahrungsbestandteile von außen, also durchs Essen, zufügen. Zwar kann der Körper – zum Beispiel während einer kalorienreduzierten Diät – auf die eigenen Reserven zurückgreifen und die benötigte Energie selbst gewinnen. Aber die sogenannten essentiellen Nahrungsbestandteile müssen wir durch die Nahrungsaufnahme hinzuführen. Dies gelingt am besten durch eine ausgewogene Ernährung.

Zu den wichtigsten Energielieferanten gehören KohlenhydrateEiweiß (Proteine) und Fette (Lipide). Weitere wichtige Nahrungsbestandteile sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Für den Elektrolythaushalt und fast alle Körperfunktionen ist Wasser unverzichtbar.

Am besten versorgen wir unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen durch eine ausgewogene Mischkost.

Tipps sich gesund und ausgewogen zu ernähren:

  • Kaufen Sie saisonales Obst und Gemüse und essen Sie möglichst fünf Stück am Tag
  • Nehmen Sie mindestens eine warme Mahlzeit am Tag zu sich
  • Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, um alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen 
  • Essen Sie möglichst viele verschiedene Dinge
  • Je bunter es auf Ihrem Teller ist, desto besser (durch viel Gemüse)
  • Essen Sie lieber Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukten
  • Versuchen Sie öfter mal auf Fleisch zu verzichten (maximal 3x pro Woche)
  • Greifen Sie bei Wurstwaren besser auf fettarme Varianten aus Geflügel
  • Essen Sie mindestens 1x die Woche Fisch
  • Probieren Sie neue Rezepte aus
  • Nehmen Sie zum Würzen Kräuter statt Salz und würzen Sie kräftig, um den Geschmacks- und Geruchssinn anzuregen 
  • Essen Sie täglich Milchprodukte, am besten die fettarme Variante
  • Beschränken Sie den Süßigkeitenkonsum auf gelegentliches Naschen
  • Achten Sie darauf, die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, C, B-Vitamine, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink zu sich zu nehmen. Der Bedarf kann sich im Alter erhöhen.  
  • Essen Sie möglichst gemeinsam, denn zusammen isst es sich besser 
  • Trinken Sie ausreichend: Mindestens 1,5 Liter am Tag und möglichst Wasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen.
    • Extra Tipp: Vergessen Sie allzu oft das Trinken, lohnt sich ein Trinktagebuch zu führen
Ernährung im Alter

Der Ernährungsbedarf älterer Menschen

Vergleicht man die benötigte Nahrungszufuhr zwischen gesunden jüngeren und gesunden älteren Menschen, besteht der Unterschied vor allem in der Gesamtzahl der täglich benötigten Kalorien: Jüngere und aktivere Menschen haben einen höheren Kalorienverbrauch und benötigen daher etwas mehr Kalorien.

Eine gesunde Ernährung sollte daher eine altersentsprechende Menge von allen aufgeführten Nährstoffen enthalten.

Die Vitaminzufuhr ist bei älteren Menschen oft zu niedrig. Problematisch ist in vielen Fällen die Versorgung mit Vitamin D sowie mit Vitamin B12. Der Mangel an Vitamin B12 wird bei Senior:innen insbesondere durch Resorptionsstörungen verursacht. Es mehren sich Daten, die den Zusammenhang zwischen einem Vitamin B12-Mangel und einer Alzheimer-Demenz belegen. 

Die Hauptquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Käse. Wird eine Unterversorgung festgestellt, kann eine Supplementation sinnvoll sein. Besteht ein Verdacht auf einen Vitaminmangel, kontaktieren Sie Ihren behandelnden Hausarzt bzw. Ihre behandelnde Hausärztin, um frühzeitig entgegensteuern zu können. 

Wenn ältere Menschen sich körperlich weniger bewegen, ihre Kalorienzufuhr mit abnehmender Aktivität jedoch nicht drosseln, wird der Körper die überschüssigen Kalorien als Energiereserve in Form von Fettspeichern anlegen. Verbraucht der Körper über längere Zeit weniger Kalorien als ihm zugeführt werden, führt das zu Übergewicht mit allen seinen negativen gesundheitlichen Folgen.

Die täglich benötigte Kalorienzufuhr für ältere Menschen (65+ Jahre), lässt sich ungefähr durch die Formel 27 kcal pro Kilogramm Körpergewicht berechnen. Wenn Sie zu den sportlich aktiven Senioren gehören, benötigen Sie allerdings mehr Kalorien pro Tag.

Leider sind ältere Menschen aber oft nicht immer vollkommen gesund und sportlich aktiv. Viele leiden schon seit Jahren mehr oder weniger stark an den verschiedenen – oft chronischen – Erkrankungen, die typischerweise mit dem Alter kommenHerz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes oder Übergewicht sind nur einige davon.

Leiden Sie oder jemand in Ihrer Familie an einer dieser Vorerkrankungen und haben Sie Einfluss darauf, was zu Hause auf den Tisch kommt, dann können Sie durch einen gezielten Ernährungsplan für sich und Ihre Angehörigen viel Gutes tun.

Der Ernährungsplan für Senioren

Grundsätzlich sollte der Ernährungsplan für Senior:innen die oben beschriebenen Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung berücksichtigen. Bei einer solchen Ernährungsweise bekommt der Körper alle benötigten Nährstoffe und eine Mangelernährung kann vermieden werden.

Je nachdem, welche Vorerkrankungen jedoch vorliegen, sollte der Ernährungsplan für Senioren und Seniorinnen angepasst werden. Am besten holen Sie sich zur Erstellung eines Ernährungsplans von einem erfahrenen Ernährungsberater oder einer erfahrenen Ernährungsberaterin Unterstützung, denn diese:r kann Ihre derzeitige Ernährung analysieren und durch eine für Sie möglichst angenehme Veränderung der Ernährungsgewohnheiten einen individuellen Ernährungsplan erstellen, den Sie leicht einhalten können.

Es nutzt ja nichts, wenn Sie sich vornehmen, von nun an frisch und gesund zu kochen und sich an einen Ernährungsplan halten, der Ihrem Geschmack oder der Ihrer Familie einfach nicht entspricht. Einen Fisch-Verweigerer wird man zum Beispiel nur schwer überzeugen können, ab sofort einmal die Woche Fisch zu essen.

Deshalb ist eine Ernährungsberatung, die oft von den Krankenkassen angeboten wird, eine gute Hilfe um durch schrittweise kleine Veränderungen in Ihrer alltäglichen Ernährung die Nährstoffzufuhr individuell zu optimieren und einer Mangelernährung im Alter vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Quellen:

Science direct: Clinical Nutrition

KKH: Ernährung im Alter

Wissen in der Box: Ernährung im Alter

Durch gesunde Ernährung lassen sich Alterskrankheiten vorbeugen und das Wohlbefinden steigern. Durch Mangelernährung kann es zum Muskelabbau kommen.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Balaststoffe gehören zu den wichtigen Nahrungsbestandteilen. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Mischkost.

Dieser ist individuell und kann mit Unterstützung von einem bzw. einer Ernährungsberater:in erstellt werden.

Sie haben einen geringeren Kalorienbedarf und sollten darauf achten, eine altersentsprechende Mengen von den wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen.

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