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Beckenboden trainieren

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Uta Leyke
Uta Leyke

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Beckenboden trainieren? Der Beckenboden von Männern und Frauen ist ein oft vernachlässigter, aber sehr wichtiger Teil des Körpers. Frauen beschäftigen sich meist im gebärfähigen Alter mit der Funktion ihres Beckenbodens und führen in der Rückbildungsphase nach der Geburt eines Kindes oft Beckenbodenübungen für Frauen durch. Wie wichtig aber generell Beckenbodentraining für Männer und Frauen, vor allem im fortgeschrittenen Lebensalter ist, wird oft unterschätzt.

Nicht nur zur Vorbeugung von verschiedenen Inkontinenzformen, sondern auch im Zusammenspiel mit er Rumpfmuskulatur ist eine trainierte Beckenbodenmuskulatur wichtig. Mit Hilfe von gezielten Übungen des Beckenbodens können Männer und Frauen die Funktionen des Beckenbodens bis ins hohe Alter erhalten und vielen unangenehmen Folgeerscheinungen vorbeugen.

Inhalt

Was Sie über den Beckenboden wissen sollten

Der Beckenboden ist ein komplexes System aus Muskeln, Nervensträngen und weiterem Gewebe, welcher die Beckenhöhle nach unten abschließt. Er trägt die Organe des Bauchs und des Beckens, stützt den Rücken und übernimmt weitere wichtige Funktionen. 

Beim Anspannen der Muskulatur des Beckenbodens sorgt der Schließmuskel der Harnblase und des Anus für Kontinenz. Das Entspannen des Beckenbodens ist wichtig für die Blasenentleerung und den Stuhlgang. Durch das reflektorische Gegenhalten als dritte Funktion des Beckenbodens wird ein Harn- oder Stuhlabgang, z.B. beim Niesen oder Husten, vermieden.

Die Beckenbodenmuskulatur arbeitet darüber hinaus ohne bewusste Steuerung mit der Atem-, der Bauch- und der Rückenmuskulatur zusammen. Deshalb hat sie eine große Bedeutung für das Wohlbefinden des Menschen. Auch wenn man bei einem schwachen Beckenboden in erster Linie an eine Blasenschwäche denkt, ist das also nicht die einzige Auswirkung einer schwachen Muskulatur im Beckenboden.

Ein schwacher Beckenboden macht sich bei Männern und Frauen durch verschiedene Beckenbodenfunktionsstörungen bemerkbar.

Am bekanntesten ist dabei die Harninkontinenz: Beim Husten oder Niesen kommt es zu einem unkontrollierbaren Abgang von Urin aus der Blase. Aber auch eine Stuhlinkontinenz und viele Arten von Rückenschmerzen werden durch einen schwachen Beckenboden begünstigt. Deshalb sollte eine regelmäßige Beckenbodengymnastik für Männer und Frauen spätestens dann begonnen werden, wenn erste Anzeichen einer Beckenbodenfunktionsstörung auftreten.

Beckenbodentraining für Männer

Bei Männern tritt Inkontinenz im Vergleich zu Frauen zwar seltener auf. Aber dennoch kann ein schwacher Beckenboden bei Männern zu Inkontinenz und anderen Beeinträchtigungen führen. Das Risiko steigt im Laufe des Lebens, weil die Muskulatur im Becken bei älteren Männern durch weniger sportliche Aktivität und Rückgang der allgemeinen Fitness sowie durch normale Alterungsprozesse schwächer wird.

Weitere Symptome einer Beckenbodenfunktionsstörung bei Männern kann sich durch eine Erektionsschwäche zeigen. Verschiedene Schmerzen in Rücken und Nacken können ebenso durch einen zu schwachen Beckenboden ausgelöst werden, weshalb Betroffene von sich aus oder nach Absprache mit ihrem Arzt mit einem Beckenbodentraining beginnen sollten.

Die meisten Beckenboden Übungen sind als kleines Workout zwischendurch für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Weiter unten finden Sie verschiedene Übungen für beide Geschlechter.

Es gibt aber auch gezielte Beckenbodenübungen für Männer, von denen wir hier ein paar vorstellen. Sie benötigen für das Beckenbodentraining keine Hilfsmittel. Die Übungen sind einfach in den Alltag zu integrieren und können als regelmäßiges Workout zum Beispiel nach dem Erwachen die Funktion des Beckenbodens erheblich verbessern.

Sie können die Übungen mehrfach die Woche zu Hause durchführen. Wichtig ist bei allen Übungen, ruhig zu atmen und sich auf das Anspannen der Muskulatur zu konzentrieren. Die Übungen sollten sofort abgebrochen werden, wenn Schmerzen oder andere Probleme auftreten.

Beckenboden Übungen für Männer

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Übungen für Männer

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  1. Übung: Beckenbodenmuskulatur „finden“
  • Stellen Sie sich am besten nackt vor einen Spiegel und halten Sie Rücken und Becken in einer natürlichen Position.
  • Versuchen Sie nun, Ihren Beckenboden für 5 Sekunden anzuspannen. Sie müssen sich dabei vorstellen, den Muskel anzuspannen, mit dem Sie Ihren Urinstrahl anhalten können.
  • Entspannen Sie die Muskulatur für 5 Sekunden.
  • 5 – 10 Wiederholungen.

Wenn Sie erfolgreich die Beckenbodenmuskulatur gefunden und angespannt haben, können Sie im Spiegel beobachten, dass sich Ihre Hoden leicht heben und sich der Penis etwas krümmt. Diese Übung für den Beckenboden hilft Ihnen auch später, immer wieder die richtige Muskulatur zu spüren.

  1. Übung: Das Brett
  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände schulterbreit hinter das Gesäß.
  • Atmen Sie ein, spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie den Po soweit hoch, dass Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf möglichst eine Linie ergibt. Achten Sie weiter auf einen gestreckten Rücken.
  • Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie Ihr Becken vorsichtig wieder ab und lösen Sie die Muskelspannung.
  • 3 – 5 Wiederholungen.
  1. Übung: Lendenwirbelübung
  • Sie benötigen ein kleines Gewicht, z.B. eine gefüllte Wasserflasche.
  • Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie das Gewicht bei herunterhängendem Arm in der rechten Hand.
  • Stellen Sie sich auf das linke Bein und führen Sie nun das Gewicht senkrecht zum Boden und heben Sie gleichzeitig das gestreckte rechte Bein hinter Ihrem Körper nach oben.
  • Kommen Sie mit dem Oberkörper langsam wieder hoch und senken Sie gleichzeitig das Bein ab, tippen Sie mit dem rechten Fuß neben Ihren linken und wiederholen Sie die Übung.
  • Machen Sie 5 Wiederholungen auf der rechten Seite bevor Sie die Seite wechseln. Dieses Krafttraining fördert neben Ihrem Beckenboden weitere wichtige Muskeln des Bewegungs- und Halteapparats.

Beckenbodentraining für Frauen

Das Thema Beckenbodenübungen ist für Frauen, die ein Kind bekommen haben, zumeist nichts Neues. Durch eine Schwangerschaft und eine vaginale Geburt wird der Beckenboden von Frauen stark belastet, so dass er hinterher öfter Probleme macht. Das kann sich in einer vorübergehenden Blasenschwäche zeigen. Daher wird Frauen nach einer Geburt ein gezieltes Beckenbodentraining für Frauen empfohlen. Das kann im Rahmen einer speziellen Rückbildungsgymnastik durchgeführt werden oder auch zu Hause.

Aber nicht nur frischgebackenen Müttern tut regelmäßige Beckenbodengymnastik gut. Vor allem auch ältere Frauen, bei denen im Laufe der Jahre die Kraft und Spannung der Muskulatur im Becken nachlässt, profitieren von Beckenbodenübungen. Und das nicht erst, wenn sie bereits unter Problemen wie Inkontinenz leiden.

Viele Beckenbodenübungen sind für Männer und Frauen geeignet. Allerdings können Frauen mit ihren Beckenbodenmuskeln oft besser umgehen als Männer und sind meist offener, bei den Übungen ihre Phantasie zu benutzen. Zwei der drei folgenden Übungen benötigen eine gewisse Vorstellungskraft bei der Durchführung. Je öfter Sie dieses kleine Workout durchführen, desto leichter funktionieren die neuen Übungen und desto effektiver ist das Beckenbodentraining.

Führen Sie folgende Übungen mehrfach die Woche durch und achten Sie dabei stets auf eine gleichmäßige Atmung. Brechen Sie die Übungen sofort ab, wenn Sie sich dabei unwohl fühlen oder Schmerzen auftreten.

Beckenboden Übungen für Frauen

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Übungen für Frauen

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Übung 1: Aprikosen

  • Für die folgende Übung können sie sich hinsetzen, hinlegen oder hinstellen.
  • Tun Sie so, als würden Sie mit der Beckenbodenmuskulatur eine Aprikose festhalten.
  • Nun bewegen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur so, dass Sie die Aprikose von allen Seiten mit der Beckenbodenmuskulatur „abtasten“. Sie können die Aprikose auch pressen und das Fruchtfleisch aussaugen.
  • Führen Sie die Übung etwa 30 Sekunden durch.
  • Von außen sollte keine Bewegung des Beckens oder restlichen Körpers sichtbar sein.

Übung 2: Schließmuskulatur

  • Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen auf einen Stuhl und stellen Sie sich vor, dass sich direkt unter Ihrem Steißbein ein Kirschkernkissen befindet.
  • Spannen Sie den Darmschließmuskel an und „versuchen“ Sie, einzelne Kerne anzusaugen und hochzutransportieren.
  • Anschließend die Muskeln bewusst entspannen.
  • 5 Wiederholungen.
  • Von außen sollte keine Bewegung des Körpers sichtbar sein.

Übung 3: Lied pfeifen

  • Stellen Sie sich aufrecht mit leicht gespreizten Beinen und ein wenig gebeugten Knien hin.
  • Heben Sie nun im Wechsel und langsam eine Ferse nach der anderen vom Boden und pfeifen Sie dabei ein Lied.
  • Führen Sie diese Übung für 20-30 Sekunden durch.

Beckenboden trainieren im Liegen – Für Männer und Frauen

Die folgenden Übungen eignen sich für das Training des Beckenbodens bei Frauen und Männern jeden Alters. Bei den Beckenbodenübungen im Liegen ist es wichtig, dass Sie nicht das Atmen vergessen und die Übungen ruhig ausführen. Sobald Sie ein Unwohlsein empfinden, brechen Sie bitte die Übung ab.

Diese Übungen für den Beckenboden können Sie im Alltag zum Beispiel gut am Morgen vor dem Aufstehen oder am Abend nach dem zu Bett gehen integrieren. So ist das stärkende Krafttraining bereits erledigt, ohne dass Sie sich noch extra dazu aufraffen müssen. Ist Ihnen das Bett zu weich, können Sie vielleicht mit einer Gymnastikmatte auf dem Boden die Übungen durchführen. 

Übung 1: Fuß flexen in Rückenlage

  • Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper und überschlagen Sie die Beine locker.
  • Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und flexen Sie nun beide Füße an, so dass die Zehen sich Richtung Knie bewegen.
  • Drücken Sie währenddessen die Beine leicht zusammen.
  • Halten Sie die Anspannung für ein paar Sekunden und lösen Sie die Beinmuskulatur und anschließend die Beckenbodenmuskulatur.
  • 5 Wiederholungen.

Übung 2: Die Brücke

  • Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf.
  • Atmen Sie ein paar Mal ein und aus.
  • Drücken Sie während Sie ausatmen nun die Füße in den Boden, spannen Sie Ihren Beckenboden an und rollen Sie langsam die Lendenwirbelsäule auf, bis der Po in der Luft ist und die Knie und Schultern etwa eine Linie bilden.
  • Halten Sie die Anspannung über mehrere Atemzüge und lösen Sie anschließend langsam die Anspannung und senken Sie Ihr Gesäß wieder zum Boden.
  • 5 Wiederholungen.

Übung 3: Seitenlage

  • Legen Sie sich auf einer bequemen Unterlage auf die Seite und machen Sie sich ganz lang.
  • Heben Sie nun das obere Bein leicht an und bewegen Sie das gestreckte Bein in kleinen Kreisen.
  • Halten Sie das Becken und den restlichen Körper dabei ganz still.
  • 10 Kreise vorwärts, 10 Kreise rückwärts.

Beckenboden Übungen im Stehen für Männer und Frauen

Beckenbodentraining im Stehen bedarf manchmal etwas Übung, weil es nicht allen leicht fällt, die Beckenbodenmuskeln im Stehen anzuspannen. Mit etwas Übung sollte es aber bald klappen. Schnell werden Sie feststellen, dass sich die Muskulatur des Beckenbodens immer einfacher anspannen lässt und sich durch das regelmäßige Training die Kraft verbessert.

Führen Sie die folgenden Beckenboden Übungen ruhig und mit gleichmäßigem Atem durch und hören Sie sofort mit dem Trainieren auf, wenn es Ihnen dabei nicht gut geht.

Übung 1: Fahrstuhl

  • Stellen Sie sich für die Übung aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Beinen auf.
  • Atmen Sie ruhig ein und aus.
  • Beginnen Sie nun stufenweise den Beckenboden anzuspannen und stellen Sie sich Ihren Beckenboden wie einen Fahrstuhl vor:
    • Der 1. Stock bedeutet eine leichte Anspannung der Beckenbodenmuskulatur, der 2. Stock ist eine etwas festere Anspannung und so weiter.
    • Spannen Sie nun schrittweise den Beckenboden stärker an, bis Sie „oben“ angekommen sind, den Beckenboden also nicht stärker anspannen können.
    • Vermutlich hat Ihr Fahrstuhl ca. 4 – 6 Stockwerke.
  • Fahren Sie nun mit dem Fahrstuhl in beliebiger Reihenfolge Stockwerke hoch und wieder runter, hoch und runter (immer schrittweise und nicht gleichmäßig)
  • 3 Wiederholungen à 30 Sekunden.
  • Alternativ kann die Übung auch im Sitzen durchgeführt werden.

Übung 2: Gewichtswechsel

  • Stellen Sie sich für die Übung aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Beinen auf.
  • Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur deutlich, aber nicht maximal an (ca. Stockwerk 2-3 bei obiger Fahrstuhlübung).
  • Verlagern Sie nun Ihr Gewicht langsam vom linken auf das rechte Bein ohne die Anspannung zu verlieren oder zu verändern.
  • Pendeln Sie so 5 – 6 Mal hin und her.
  • 3 Wiederholungen.

Übung 3: Bein anziehen

  • Stellen Sie sich aufrecht und mit geschlossenen Beinen auf.
  • Führen Sie nun mit den Händen das linke Bein Richtung Brust und halten Sie die Balance.
  • Halten Sie die Position ein paar Sekunden und strecken Sie sich dabei noch einmal in die Länge, bevor Sie das Bein vorsichtig wieder absetzen.
  • Machen Sie dieselbe Übung anschließend mit dem rechten Bein.
  • 3-4 Wiederholungen.
Führen Sie regelmäßig unsere vorgeschlagenen oder andere Beckenbodenübungen durch, werden Sie schnell feststellen, dass sich die Beckenbodenmuskulatur stärkt. Eine vorliegende Inkontinenz sollte sich nach einiger Zeit möglichst verbessern. 
 
Auch eine allgemein verbesserte Fitness ist möglich. Sagen Ihnen diese Übungen nicht ausreichend zu, gibt es auch Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln oder Gruppenangebote. Nehmen Sie zum Beispiel mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Krankenkasse Kontakt auf. Diese werden Ihnen sicher bei der Suche nach dem geeignetsten Beckenbodentraining weiterhelfen können.
 

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