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Sitzgymnastik

Sitzgymnastik für Senioren und Seniorinnen – Stärkende Übungen im Sitzen

Inken Ostendorf
Inken Ostendorf

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Sportliche Betätigung ist in jedem Alter wichtig. Ausreichende Bewegung hilft uns, unsere Körper fit und beweglich zu halten und Schmerzen vorzubeugen. Außerdem fördert Sport das Wohlbefinden und kann helfen, psychische Erkrankungen wie Depressionen zu verhindern. Mit zunehmendem Alter baut unser Körper allerdings ab. Oft können wir uns in späteren Lebensjahren nicht mehr ganz so gut bewegen und einige Sportarten werden zu anspruchsvoll – hier bietet Sitzgymnastik eine tolle Option.

Was das genau ist und wie Sitzgymnastik funktioniert, wird im folgenden Artikel näher erklärt.

Inhalt

Sitzgymnastik für Senioren und Seniorinnen

Bei der Sitzgymnastik oder auch beim Sitztanz werden die Bewegungen, wie der Name schon sagt, im Sitzen ausgeführt. Dadurch eignet sich diese Sportart sehr gut für Personen, die aufgrund von körperlichen Einschränkungen nicht mehr allzu lange oder gar nicht mehr stehen oder gehen können. Aus diesem Grund ist Sitzgymnastik auch gut für Senior:innen geeignet, die nicht mehr ganz so sicher auf den Beinen sind. In zahlreichen Pflegeeinrichtungen wird deshalb Seniorengymnastik im Sitzen angeboten. Findet die Sitzgymnastik zu einer schönen Musik statt, macht es den meisten Senior:innen gleich noch mehr Spaß. Sitzgymnastik mit Musik ist besonders für Demenzpatient:innen förderlich, da die Musik dabei helfen kann, Erinnerungen wieder bewusst zu machen.

Darum profitieren Seniorinnen und Senioren von Sitzgymnastik

Für Senior:innen eignet sich diese Sportart besonders, da der Stuhl einen guten Halt bietet und die Gefahr zu stürzen sehr gering ist. Es gibt vielseitige Möglichkeiten, Sitzgymnastik Übungen durchzuführen. Sie können unterschiedliche Hilfsmittel einsetzen wie Tücher, Bälle oder Gewichte. Sitzgymnastik kann sehr gut in Gruppen durchgeführt werden, wodurch sich Sozialkontakte knüpfen und pflegen lassen.

Was Sie für die Durchführung von Sitzgymnastik mitbringen sollten

Im Folgenden werden Hilfsmittel aufgeführt, die für die Durchführung von Sitzgymnastik hilfreich sein könnten.

Sie brauchen einen stabilen, standfesten Hocker oder Stuhl ohne Armlehnen. Bei einem Hocker haben Sie maximale Bewegungsfreiheit. Diese wird durch die Rückenlehne bei einem Stuhl eingeschränkt. Andererseits kann die Rückenlehne Ihnen auch einen Halt geben, wenn Sie zum Beispiel Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder Ihnen schnell schwindelig wird.

Wenn Sie Kursprogramme wie zum Beispiel Sitzgymnastik für Senior:innen mit Tüchern oder Sitzgymnastik für Senior:innen mit Ball durchführen wollen, sollten Sie auch an die benötigten Gegenstände denken. Manche Kursanbieter:innen stellen diese zur Verfügung, bei anderen sollen sie mitgebracht werden.

Weitere Hilfsmittel könnten zum Beispiel Hanteln oder elastische Bänder sein. Sitzgymnastik kann sehr kreativ den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Überlegen Sie sich, worauf Sie Lust haben und welche Hilfsmittel Sie zuhause haben. Da Sie unabhängig vom Kursprogramm auch zu Hause selbst üben bzw. mit Ihrer:m Angehörigen Übungen durchführen können, lohnt sich eventuell die Anschaffung eines Trainingshilfsmittels.

Sitzgymnastik zu Hause durchführen

Sitzgymnastik kann abhängig von den eigenen Bedürfnissen sehr kreativ gestaltet werden. Daher können Sie bedenkenlos allein zu Hause üben. Anleitungen finden Sie zum Beispiel in Form von Videos auf YouTube oder in Büchern. Tun Sie, was sich für Sie gut anfühlt und was Ihnen Freude bereitet. Im Grunde können Sie nichts falsch machen.

Holen Sie sich Inspirationen für Ihre Übungen zuhause und passen Sie sie Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen entsprechend an. Wenn Sie möchten und Sie die entsprechenden Geräte zur Verfügung haben, binden Sie gerne Trainingshilfsmittel wie Bälle, Tücher oder Hanteln ein.

Im Folgenden erhalten Sie Anleitungen für einfache Übungen, die viel bewirken können.

Übungen für Arme und Hände

  1. Reiben Sie Ihre Handinnenflächen aneinander und wärmen Sie dadurch Ihre Hände auf.
  2. Kneten Sie Ihre Hände gründlich durch.
  3. Lassen Sie die Arme seitlich herunterfallen. Kreisen Sie mit den Schultern erst nach hinten, dann nach vorne.
  4. Heben Sie Ihre Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe und kreisen Sie mit ihnen nach hinten.
  5. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Ziehen Sie beim Einatmen die Ellenbogen nach hinten und außen. Beim Ausatmen führen Sie die Ellenbogen nach vorne zusammen und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust.
  6. Recken Sie Ihre Arme abwechselnd und ausgestreckt nach oben und greifen Sie in der Luft, als würden Sie Äpfel pflücken.

Übungen für Rücken und Bauch

  1. Beginnen Sie, indem Sie die Schultern abwechselnd nach hinten kreisen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme abwechselnd lang nach oben und gehen Sie mit dem Oberkörper mit.
  3. Greifen Sie, wenn Sie mit der linken Hand oben sind, mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk und ziehen Sie ihre linke Hand über den Kopf weit auf die rechte Seite.
  4. Wiederholen Sie Schritt drei nun auf der anderen Seite.
  5. Strecken Sie beide Arme seitlich aus und winkeln Sie die Ellenbogen an, so dass Ihre Fingerspitzen nach oben zeigen. Ziehen Sie die Arme nach hinten und gehen Sie mit dem Oberkörper mit, so dass Sie in ein leichtes Hohlkreuz kommen.
  6. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, beugen Sie sich mit gestreckten Armen nach vorne und machen Sie den Rücken ganz rund.
  7. Nehmen Sie die Arme runter, bis die Ellenbogen ungefähr auf Höhe der Schultern sind, Hände zeigen nach oben. Drehen Sie sich nun soweit es geht abwechselnd nach links und nach rechts. Versuchen Sie dabei, die Hüfte nicht zu bewegen.

Sitzgymnastik für Senior:innen mit Tüchern

  1. Nehmen Sie sich ein Geschirrtuch, ein Halstuch oder ein anderes festes Tuch in einer geeigneten Größe.
  2. Beginnen Sie, indem Sie das Tuch abwechselnd mit den Händen zusammenknüllen und ein wenig kneten.
  3. Nehmen Sie das Tuch in eine Hand, lassen Sie es auseinanderfallen und versuchen Sie, es nur mit einer Hand wieder in einen kleinen Ball zu knüllen. Wiederholen Sie diese Aufgabe mit der anderen Seite.
  4. Nehmen Sie das Tuch mit beiden Händen an den Enden und führen Sie es mit gestreckten Armen über den Kopf. Halten Sie diese Position ein paar Atemzüge lang.
  5. Lassen Sie die Arme in dieser Position und strecken Sie sich erst nach links und dann nach rechts.
  6. Führen Sie die Arme gestreckt mit dem Tuch nach vorne, legen Sie das Tuch auf Ihren Oberschenkeln ab und schütteln Sie ihre Arme aus.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass sich manche Übungen in den einzelnen Abschnitten wiederholen oder sehr ähneln. Das liegt daran, dass Sie sich für das Training mehrerer Muskelgruppen eignen. Wiederholen Sie die Übungen nach Belieben oder wandeln Sie sie ab. Sie können bei der Sitzgymnastik nichts falsch machen. Die Hauptsache ist, Sie haben Freude an der Bewegung.

Quellen:

basenio, Ratgeber: Sitztanz für Senioren: Das „Glücks-Bewegungskonzept“ – Gymnastik mit Musik und Anleitung

vitanet.de, Mein Gesundheitsnetzwerk: Rückengymnastik – Übungen im Sitzen

Sport-Thieme, Blog: Hockergymnastik: Ideen für den Seniorensport

Wissen in der Box: Sitzgymnastik

Bei der Sitzgymnastik werden die Übungen im Sitzen ausgeführt. Darum ist es auch gut für Senior:innen geeignet, die nicht mehr so sicher auf den Beinen sind.

Der Stuhl bietet einen guten Halt, sodass die Sturzgefahr sehr gering ist.

Ein Stuhl oder Hocker ist essentiell. Außerdem gibt es noch Kurse, bei denen Sie Bälle, Hanteln, Tücher oder elastische Bänder benötigen.

Sie können Sitzgymnatik bedenklos alleine zu Hause durchführen. Es gibt Anleitungen in Form von Videos auf YouTube oder in Büchern.