Sport im Alter - Sportarten und Trainingsformen für Ältere
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Manchen Menschen macht es Spaß, sich körperlich anzustrengen. Es gibt sogar Personen die ohne regelmäßigen Sport wie Walken, Radfahren oder Schwimmen nicht leben können. Für wiederum andere ist dies unvorstellbar.
Ob nun Walken oder eine andere Sportart, für viele ist Sport eine ungeliebte aber notwendige Quälerei. Besonders wird Sport im Alter immer weniger als Freude empfunden. Aber: Wer fit und gesund bleiben will, muss sich notgedrungen regelmäßig bewegen. Und das unabhängig vom Alter. Die gute Nachricht: Bei der beinahe unendlichen Auswahl an Sportarten und Bewegungsformen ist für jede/n irgendetwas dabei, was ihm/ihr Freude bereitet. In größeren Städten gibt es die unterschiedlichsten Sportkurse und Bewegungsangebote für verschiedene Altersklassen. Aber auch in ländlicheren Gebieten gibt es gute Möglichkeiten, sich sportlich auszutoben.
Sport ist nicht nur etwas für Jüngere, es gibt jede Menge Möglichkeiten, Sport im Alter zu treiben. Der folgende Artikel informiert insbesondere über Sport für ältere Menschen.
Möglichkeiten für Bewegung und Sport im Alter
Häufig nehmen im Alter die Beweglichkeit und die Ausdauer ab. Der Alterungsprozess geht oft mit Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems und Bewegungsschmerzen einher. Dadurch scheint ein Training für Senioren, die von Einschränkungen des Bewegungsapparats betroffen sind, schwer umzusetzen.
Es gibt aber genügend Sportarten, denen Sie im Alter nachgehen können. In größeren Städten gibt es meistens extra Sportkurse und -vereine, deren Angebot sich an eine ältere Zielgruppe richtet. In Fitnessstudios kann man sich von Trainern vor Ort an Geräten einweisen lassen. Es gibt sogar die Möglichkeit, sich einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen.
In ländlicheren Gegenden sind die Möglichkeiten, einen Verein oder ein Fitnessstudio aufzusuchen, möglicherweise etwas begrenzt. Dafür gibt es häufig mehr Möglichkeiten, Fahrrad zu fahren oder zu spazieren. Auch für das Training im eigenen Wohnzimmer gibt es Unmengen an Anweisungen, die Sie online abrufen oder sich per DVD oder Buch in die eigenen vier Wände holen können. Auch hier finden sich Angebote, die sich allgemein auf Sport im Seniorenalter oder auch speziell auf zum Beispiel Sport für 80jährige oder Krafttraining im Alter beziehen.
Sportarten und Bewegungsformen für ältere Menschen
Welchen Sportarten Sie nachgehen können, hängt hauptsächlich von Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung ab. Besonders gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen und Fahrradfahren eignen sich in jedem Alter. Es gibt aber auch Karatekurse für Senioren. Auch Yoga oder Mannschaftssportarten bieten häufig extra Kurse für Senioren an.
Bei bestimmten Erkrankungen gibt es zudem auch Sportkurse, die darauf abzielen, genau diese Beschwerden zu lindern. Wenden Sie sich hier am besten an Ihre Krankenkasse.
Bevor Sie mit Ihrem Training starten, ist es sinnvoll, sich von Ihrer ÄrztIn untersuchen zu lassen. Ihr/e BehandlerIn kann Ihnen sagen, auf was Sie achten sollten und ob Sie einem bestimmten Bereich Ihres Körpers besondere Aufmerksamkeit schenken sollten. Eventuell kann Ihnen auch ein bestimmter Kurs oder eine Sportart empfohlen werden.
Probieren Sie ruhig ein paar Dinge aus und tun Sie, was Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich mit einer Sportart wohl fühlen, gehen Sie ihr nach. Hören Sie auf Ihren Körper, überanstrengen Sie sich nicht und achten Sie auf Ihre Sicherheit. Setzen Sie zum Beispiel beim Fahrradfahren einen Helm auf und achten Sie beim Walken auf gutes Schuhwerk.
Ausführung der Sportübungen im Alter
Für Menschen im fortgeschrittenen Alter, die keine Kontraindikationen haben, wird insbesondere Ausdauersport empfohlen. Regelmäßiger Ausdauersport kann den Alterungsprozess der Zellen verlangsamen und dadurch das biologische Alter herabsetzen. Ausdauersport bringt den Kreislauf in Schwung und hält den Bewegungsapparat fit. Selbst ein zügiger Spaziergang ist dabei bereits zu den Ausdauersportarten zu zählen.
Das gute an den meisten Ausdauersportarten ist, dass Sie selbst durch das gewählte Tempo die Intensität bestimmen. Je nach Tagesform können Sie also ein höheres oder ein gemütlicheres Tempo anschlagen. Auch ist es immer wieder möglich, Pausen einzulegen. Haben Sie einen Trainingspartner oder üben Sie die Bewegungsform in einer Gruppe aus, sollte für jeden Teilnehmer im Vorfeld die Möglichkeit eingeräumt werden, nach Belieben Pausen einzulegen. Gegebenenfalls ist es ratsam, sich Trainingspartner mit einem ähnlichen Fitnesslevel zu suchen.
Sollten Sie neue Sportarten ausprobieren, mit denen Sie sich noch nicht allzu gut auskennen, empfiehlt es sich, ein/e Trainer/in um eine Einweisung zu bitten. Wenn Sie zum Beispiel in ein Fitnessstudio gehen, zeigt Ihnen ein/e Mitarbeiter/in gerne, wie sie die unterschiedlichen Geräte bedienen. Sie können sich auch einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Wichtig ist, dass Sie in Ihrem eigenen Tempo trainieren. Fordern Sie sich, aber überanstrengen Sie sich nicht. Hören Sie auf Ihren Körper. Beachten Sie Sicherheitsvorkehrungen und tragen Sie Schutzkleidung, wenn dies empfohlen wird. Leider wird insbesondere beim Fahrradfahren die Gefahr einer Kopfverletzung durch einen Sturz unterschätzt.
Diese Vorsichtsmaßnahmen gelten natürlich nicht nur für das Training im Alter, sondern für alle. Besonders bei älteren Menschen ist das Risiko eines Sturzes jedoch erhöht.
Folgendes Video bietet Ihnen fünf Hinweise zum Sport im Alter:
Die Trainingshäufigkeit beim Sporttreiben im Alter
Gut trainierte Senioren können durchaus körperlich fitter sein als untrainierte Jugendliche. Sie sollten allerdings eventuell bestehende Vorerkrankungen abklären lassen, wenn sie ihr gewohntes Trainingsprogramm steigern oder eine neue Sportart ausüben wollen.
Lassen Sie sich daher von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin untersuchen, bevor Sie mit Sportübungen für 60 Jährige anfangen. Auch wenn Sie über Anzeigen stolpern, die mit Versprechen wie „Fit im Alter in 3 Minuten“ locken, geben Experten andere Richtlinien vor.
Empfohlen werden drei bis fünfmal die Woche mindestens zwanzig Minuten Ausdauersport, sowie zweimal die Woche ein leichtes Krafttraining, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Gönnen Sie Ihrem Körper auch Ruhepausen nach dem Training und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie krank sind, sollten Sie keinen Sport treiben und sich lieber erholen. Fangen Sie neu mit sportlicher Betätigung an, lassen Sie es langsam angehen. Über die Zeit können Sie die Dauer und Intensität nach und nach steigern. Anregungen, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie zum Beispiel auf der Internetseite der Herzstiftung.
Der Aufbau von Muskelzellen im Alter
Muskelzellen erneuern sich im Schnitt alle 15 Jahre. Sollten Sie gezielt Muskeln aufbauen wollen, empfiehlt es sich, eine/n Trainer/in zu Rate zu ziehen. Geschultes Fachpersonal kann Ihnen dabei helfen, die passenden Übungen auszusuchen, um bestimmte Muskelgruppen effektiv zu trainieren.
Für den Muskelaufbau im Alter geeignete Übungen zu finden ist unter fachkundiger Anleitung einfacher und sicherer. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Muskelkraft ab, doch dieser Prozess lässt sich mit regelmäßigem Training verlangsamen.
Regelmäßige Bewegung sowie ein leichtes Krafttraining ist in jedem Alter wichtig, um körperlich fit zu bleiben, Erkrankungen vorzubeugen und das physische und psychische Wohlbefinden zu erhalten. Sport ist nicht nur für unseren Körper wichtig, er wirkt auch antidepressiv. Mit geeigneter Kleidung gibt es eigentlich keine Ausrede, zumindest für einen strammen Spaziergang und Frischluft täglich vor die Tür zu treten.
Quellen:
https://www.move-it-sportcamps.de/seniorensport-sport-im-alter/
https://www.hamburger-sportbund.de/themen/sport-der-aelteren
https://www.diakoneo.de/magazin/magazin-gesundheit/seniorengymnastik-zu-hause-uebungsbespiele/
https://www.sportco.de/seniorensport/https://www.aok.de/pk/bw/inhalt/aok-rueckenkonzept/
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/so-gesund-ist-bewegung-in-jedem-alter/
https://www.muskelaufbau.de/grundlagen/gesundheit/muskelaufbau-im-alter/
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