Ernährung im Alter

Ernährung im Alter

In der Theorie wissen wir alle wie wichtig es ist, dass wie uns gesund und ausgewogen ernähren. Denn nur dann bekommt der Körper die täglich benötigte Energie und lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Jüngere Menschen tendieren dazu, noch eher auf eine gesunde Ernährung zu achten als Ältere. Dabei ist eine gesunde Ernährung gerade für die Älteren zur Vorbeugung von Krankheiten sehr wichtig.

Senioren können oder wollen oft nicht mehr täglich frisch kochen. Sie geben sich mit einfachen oder einfach zuzubereitenden Mahlzeiten zufrieden. Das führt allerdings oft zu einer einseitigen Ernährung. Zur gesunden Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, welche wiederum insbesondere bei Älteren oft zu kurz kommt. Das mit zunehmendem Alter nachlassende Durstgefühl führt schlichtweg oft dazu, dass das Trinken regelrecht vergessen wird. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für den Kreislauf und die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen enorm wichtig.

Inhalt

Wieso ist gesunde Ernährung für Ältere so wichtig?

Gesunde Ernährung ist für jedes Alter wichtig. Allerdings tendieren ältere Menschen eher als jüngere dazu, nicht mehr so stark auf eine gesunde Ernährung zu achten. Wenn die eigenen Kinder längst aus dem Haus sind und die ältere Person möglicherweise sogar alleine lebt, mag sich gefühlt der Aufwand für eine gesunde Ernährung nicht immer lohnen. Aber das ist ein Irrglaube. Es ist oft schon durch kleine Veränderungen im Einkaufsverhalten oder bei der Nahrungszubereitung möglich, sich auch im Alter gesund zu ernähren.

Denn gerade ältere Menschen können durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung noch viel für ihr Wohlbefinden tun. Auch zur Vorbeugung oder zur Verbesserung von Krankheiten kann die Nahrungsaufnahme ihren Teil beitragen. Eine Mangelernährung hingegen, bei der dem Körper wichtige Nährstoffe vorenthalten werden, macht den Körper mit der Zeit müde und krank. Sehr oft diagnostizieren Ärzte bei Senioren eine Mangelernährung. Eine dauerhafte Mangelernährung begünstigt nicht nur viele typische Krankheiten des Alters, sondern sie steht sogar in direktem Zusammenhang mit dem im Alter zu beobachtenden Muskelabbau (Sarkopenie). Dieser kann schon ab dem 50. Lebensjahr beginnen, sich aber ab 70 Jahren und durch Bewegungsmangel stark beschleunigen.

Deshalb können wir nur an Sie appellieren:

Achten Sie bei sich und älteren Personen Ihrer Familie darauf, dass Sie tägliche frische und viele verschiedene Lebensmittel essen und ganz bewusst darauf achten, ausreichend zu trinken. Die Ernährung übt über die eigentliche Nahrungszufuhr hinaus außerdem vor allem für ältere Menschen weitere wichtige psychologische und soziale Funktionen aus, weshalb sie so einen hohen Stellenwert einnehmen sollte: Gemeinsames Essen und viele verschiedene Geschmackserlebnisse machen glücklich, steigern das Wohlbefinden und beugen somit über einen indirekten Effekt Krankheiten im Alter vor.

Was müssen wir essen um gesund zu bleiben?

Unser Körper und unser Immunsystem können nur dann gut funktionieren, wenn wir ihm die benötigten Nahrungsbestandteile von außen, also durchs Essen, zufügen. Zwar kann der Körper – zum Beispiel während einer kalorienreduzierten Diät – auf die eigenen Reserven zurückgreifen und die benötigte Energie selbst gewinnen. Aber die sogenannten essentiellen Nahrungsbestandteile müssen wir durch die Nahrungsaufnahme hinzuführen. Dies gelingt am besten durch eine ausgewogene Ernährung.

Zu den wichtigsten Energielieferanten gehören KohlenhydrateEiweiß (Proteine) und Fette (Lipide). Weitere wichtige Nahrungsbestandteile sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Für den Elektrolythaushalt und fast alle Körperfunktionen ist Wasser unverzichtbar.

Am besten versorgen wir unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen durch eine ausgewogene Mischkost. 

Tipps sich gesund und ausgewogen zu ernähren:

  • Kaufen Sie saisonales Obst und Gemüse und essen Sie möglichst 5 Stück am Tag
  • Nehmen Sie mindestens eine warme Mahlzeit am Tag zu sich
  • Essen Sie möglichst viele verschiedene Dinge
  • Je bunter es auf Ihrem Teller ist, desto besser (durch viel Gemüse)
  • Essen Sie lieber Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukten
  • Versuchen Sie öfter mal auf Fleisch zu verzichten (maximal 3x pro Woche)
  • Greifen Sie bei Wurstwaren besser auf fettarme Varianten aus Geflügel
  • Essen Sie mindestens 1x die Woche Fisch
  • Probieren Sie neue Rezepte aus
  • Nehmen Sie zum Würzen Kräuter statt Salz
  • Essen Sie täglich Milchprodukte, am besten die fettarme Variante
  • Beschränken Sie den Süßigkeitenkonsum auf gelegentliches Naschen
  • Trinken Sie ausreichend: Mindestens 1,5 Liter am Tag und möglichst Wasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen.
    • Extra Tipp: Vergessen Sie allzu oft das Trinken, lohnt sich ein Trinktagebuch zu führen

Wie ernähren sich ältere Menschen gesund?

Vergleicht man die benötigte Nahrungszufuhr zwischen gesunden jüngeren und gesunden älteren Menschen, besteht der Unterschied vor allem in der Gesamtzahl der täglich benötigten Kalorien: Jüngere und aktivere Menschen haben einen höheren Kalorienverbrauch und benötigen daher etwas mehr Kalorien.

Eine gesunde Ernährung sollte daher eine altersentsprechende Menge von allen aufgeführten Nährstoffen enthalten.

Wenn ältere Menschen sich körperlich weniger bewegen, ihre Kalorienzufuhr mit abnehmender Aktivität jedoch nicht drosseln, wird der Körper die überschüssigen Kalorien als Energiereserve in Form von Fettspeichern anlegen. Verbraucht der Körper über längere Zeit weniger Kalorien als ihm zugeführt werden, führt das zu Übergewicht mit allen seinen negativen gesundheitlichen Folgen.

Die täglich benötigte Kalorienzufuhr für ältere Menschen (65+ Jahre), lässt sich ungefähr durch die Formel 27kcal pro Kilogramm Körpergewicht berechnen. Wenn Sie zu den sportlich aktiven Senioren gehören, benötigen Sie allerdings mehr Kalorien pro Tag.

Leider sind ältere Menschen aber oft nicht immer vollkommen gesund und sportlich aktiv. Viele leiden schon seit Jahren mehr oder weniger stark an den verschiedenen – oft chronischen – Erkrankungen, die typischerweise mit dem Alter kommenHerz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes oder Übergewicht sind nur einige davon.

Leiden Sie oder jemand in Ihrer Familie an einer dieser Vorerkrankungen und haben Sie Einfluss darauf, was zu Hause auf den Tisch kommt, dann können Sie durch einen gezielten Ernährungsplan für sich und Ihre Angehörigen viel Gutes tun.

Wie sieht ein guter Ernährungsplan für Senioren aus?

Grundsätzlich sollte der Ernährungsplan für Senioren die oben beschriebenen Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung berücksichtigen. Bei einer solchen Ernährungsweise bekommt der Körper alle benötigten Nährstoffe und eine Mangelernährung kann vermieden werden.

Je nachdem, welche Vorerkrankungen jedoch vorliegen, sollte der Ernährungsplan für Senioren angepasst werden. Am besten holen Sie sich zur Erstellung eines Ernährungsplans von einem erfahrenen Ernährungsberater Unterstützung, denn dieser kann Ihre derzeitige Ernährung analysieren und durch eine für Sie möglichst angenehme Veränderung der Ernährungsgewohnheiten einen individuellen Ernährungsplan erstellen, den Sie leicht einhalten können.

Es nutzt ja nichts, wenn Sie sich vornehmen, von nun an frisch und gesund zu kochen und sich an einen Ernährungsplan halten, der Ihrem Geschmack oder der Ihrer Familie einfach nicht entspricht. Einen Fisch-Verweigerer wird man zum Beispiel nur schwer überzeugen können, ab sofort einmal die Woche Fisch zu essen.

Deshalb ist eine Ernährungsberatung, die oft von den Krankenkassen angeboten wird, eine wirklich gute Hilfe um durch schrittweise kleine Veränderungen in Ihrer alltäglichen Ernährung die Nährstoffzufuhr individuell zu optimieren und einer Mangelernährung im Alter vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

 

Quellen:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561418302103

https://www.kkh.de/content/dam/kkh/dokumente/flyer-broschueren/ernaehrung-im-alter.pdf

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