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Ernährung nach den „sündigen“ Feiertagen – Leichte Kost bringt frischen Schwung!

Die Ernährung wird vielen besonders bewusst, wenn die Feiertage vorbei sind. Haben Sie über die Jahreswende auch so richtig geschlemmt? Nach Ente, Gans und Marzipan empfehlen Ernährungsberater speziell älteren Menschen, jetzt wieder einen Blick auf Kalorien und Nährstoffe zu werfen.

In welchem Verhältnis dabei einzelne Bausteine stehen sollten, erklären Mediziner im Ratgeber „Essen mit Genuss – Schwung für das Alter“ von der Hamburger Gesundheitsbehörde. Zusammengefasst: täglich so viel Obst und Gemüse wie möglich, mindestens zwei Portionen Eiweiß/Proteine, aber nur sehr wenige Kalorien aus Getreide, Kartoffeln oder Süßem (siehe Pyramide).

ernährung feiertage

 

Stromberg-Buch_Cover

Holger Stromberg „Das Kochbuch der Nationalmannschaft“ | © Reiner Schmitz, Edel Books

Was gesund und lecker ist, muss aber nicht kompliziert sein! Bester Beweis ist die so simple wie gehaltvolle „Tomatensuppe Spezial“ des Gastronomen Holger Stromberg, seit 2007 Koch der deutschen Fußballnationalmannschaft. Und die wurde 2014 – sicher auch Dank ausgewogener Ernährung des Sternekochs – schließlich Weltmeister …

Wie viel Energie Sie genau verbrauchen, hängt im Wesentlichen von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Bewegung und körperliches Training sind darüber hinaus wichtig u.a. für das Wohlbefinden und Ihre Gangsicherheit. Die zweite Pyramide gibt Ihnen dazu einen konkreten Überblick.

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Zutaten für 4 Portionen

200 g Zwiebeln
2 EL Olivenöl
40 g Rohrzucker
1,2 kg frische, reife und geschmackvolle Tomaten
100 g reife Cherrytomaten, gewaschen und halbiert
400 g Möhren, geschält und in Stifte geschnitten
½ Bund Basilikum, Blätter grob gehackt
120 g Parmesan, frisch gehobelt
2 Stück Baguettebrötchen, vom Vortag, in grobe Würfel geschnitten
Meersalz und Pfeffer

 

Zubereitung

Die Strünke der Tomaten mit einem kleinen Messer herausschneiden. Tomaten ca. 10 Sekunden in kochendem Wasser blanchieren und anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Die Haut entfernen und die enthäuteten Tomaten in grobe Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden.

Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstreifen darin farblos anschwitzen. Anschließend Möhrenstifte, Tomatenwürfel, Rohrzucker und etwas Meersalz zugeben. Bei mittlerer Hitze mindestens 20 Minuten köcheln lassen.

Kurz vor dem Anrichten halbierte Cherrytomaten, Basilikumblätter sowie Parmesan dazugeben. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Zum Schluss die Brotwürfel hinzugeben und servieren.

Nährwertangaben pro Portion: 384 kcal, EW 18 g, F 14 g, KH 43 g

 

… und das ist Mesut Özils Favorit

Noch ist nicht genug geschlemmt. Holger Stromberg hat ein weiteres Rezept für Sie – etwas Süßes zum Abschluss oder für zwischendurch: köstlich warmer Grießpudding.

Geht es Ihnen auch so? Spricht man allein davon, schleicht sich der Duft von warmer Milch, einer Spur flüssiger Butter und einem Hauch von Salz in die Nase und macht Appetit. Holger Stromberg verrät sein meisterliches Rezept – übrigens ein Favorit von Fußball-Nationalspieler Mesut Özil. Gönnen Sie sich den Genuss, denn Zimt mit Grieß ist auch nach Weihnachten höchst köstlich.

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Zutaten für 4 Portionen

1,4 l Milch
40 g Butter
45 g Vollrohrzucker
140 g Dinkelgrieß
½ Zimtstange
1 Prise Meersalz
1 Zitrone, abgeriebene Schale
1 Vanilleschote, ausgekratztes Mark

 

Zubereitung

Milch, Butter, Zucker, Meersalz, Zitronenabrieb und Vanillemark in einem Topf aufkochen. Dinkelgrieß langsam einrühren und ca. 1 Minute leicht köcheln lassen.
Anschließend den Topf vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen. Nach Belieben mit Zimt und Zucker bestreuen und warm servieren.

Nährwertangaben pro Portion: 473 kcal, EW 15 g, F 21 g, KH 52 g